Ramazan ayı, manevi bir yenilenme süreci olmasının yanı sıra, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bir dönemdir. Gün boyu süren açlık ve susuzluk, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji dengesini korumayı zorlaştırabilir. Bu süreçte sağlıklı ve dengeli beslenmek, yalnızca oruç sürecini kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık üzerinde de olumlu etkiler yaratır. Ramazan’da doğru beslenme stratejilerini belirlemek için Uzman Diyetisyen Esmanur Oruç Ulaş ile konuştuk. Kendisi, sahurdan iftara kadar vücudun ihtiyacı olan besinleri nasıl alabileceğimizi, kilo kontrolünü sağlamanın yollarını ve ramazanda enerjik kalmak için dikkat edilmesi gereken noktaları bizlerle paylaştı.
Sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir?
Ramazan ayında tok kalabilmek için makro ve mikro besin öğelerini (karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller) yeterli ve dengeli bir miktarda alabilmek büyük önem arz etmektedir. Özellikle protein kaynakları kas kaybını önlemeye ve uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olacaktır.
Protein kaynakları olarak özellikle:
- Yumurta (tercihen haşlanmış)
- Süt (kazein içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlayacaktır.)
- Kefir veya yoğurt
- Peynir tercih edilebilir.
- Kompleks karbonhidratlar uzun süreli enerji verir ve kan şekerini dengeler.
- Tam tahıllı ekmek
- Yulaf ezmesi bu doğrultuda tercih edilebilir.
- Yağlı tohumlar ve sağlıklı yağlar da uzun süre tokluk verecektir:
- Avokado
- Badem, ceviz, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar
- Posa içeriği yüksek besinler hem kabızlığı önleyecek hem de midenin boşalmasını geciktirerek uzun süre tokluk sağlayacaktır:
- Çiğ sebzeler (domates, salatalık vb)
- Yeşil yapraklı sebzeler
Tüm bunların yanında daha uzun süre tok kalabilmek, susuz kalmamak ve kabızlık sorunu yaşamamak için:
- Yeterli miktarda su tüketilmeli
- Çok tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalı
- İşlenmiş etler tüketilmemeli
- Şekerli yiyeceklerden uzak durulmalı
- Yoğun kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.
Gün boyu enerjik kalmak için hangi besinler tercih edilmeli?
Ramazan ayında gün boyu enerjik kalabilmek için uyku ve beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Bunun yanında hafif egzersizlerle yaşam tarzımızı destekleyerek yaşanan baş ağrısı ve kronik yorgunluğun önüne geçilebilir. Bu doğrultuda:
Sahurda:
- Besin öğelerinin dengeli dağıldığı besleyici bir sahur yapılmalı (öğünde karbonhidrat, yağ ve protein dengesi sağlanmalı)
- Protein kaynağı olarak yumurta, süt, peynir protein olarak tercih edilebilir.
- Ceviz, badem, avokado gibi kaliteli yap kaynakları dengeli bir şekilde öğüne eklenebilir.
- Sahurda tam buğday ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tüketilmeli.
- Çiğ sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilerek posa alımı sağlanmalıdır.
- Aşırı tuzlu ve aynı şekilde şekerli besinlerden kaçınılmalıdır.
İftarda:
- Ani kan şekerinin yükselmesi ve buna bağlı beklenmeyen kan şekeri dalgalanmalarının olmasını önlemek için şeker tüketimi kısıtlanmalı.
- Salata, yoğurt veya çorba ile ufak bir başlangıç yapıp sonra besleyici değeri yüksek ve dengeli besin öğelerine sahip bir öğün tercih edilmeli.
- Salata, yoğurt veya çorba ile başlangıç yaparak bu başlangıçtan sonra 15-20 dakikalık bir ara verilerek aşırı besin tüketiminin önüne geçilebilir (ara verildikten sonra ana öğün tüketilebilir)
- İftar ve sahur arasında 2-2.5 litre su tüketimi sağlanmalı
- Kafein tüketimi minimumda tutulmalıdır.
- Beslenme düzeninin yanında uykunun da sağlıklı ve dengeli olması gün içerisinde enerjik olmanıza sebep olacaktır.
- Gün içerisinde en az 6-7 saatlik bir uyku süresinin olmasına özen gösterin.
- Kaliteli bir uyku için uyumadan önce tv ve telefondan uzak durulabilir. Odanın ışıksız olması sağlanabilir.
- Uyumadan önce nefes egzersizleri yaparak uykunun kalitesi artırılabilir.
Son olarak gün içindeki yaşam kalitesini artırmak için ramazan ayında hafif egzersizler yapılabilir. Bu durum halsizliği, sindirim sorunlarını azaltacak gün içerisinde enerjik hissetmenize sebep olacaktır. İftardan 2-2.5 saat sonra hafif tempolu bir yürüyüş, pilates, esneme hareketleri tercih edilebilir.
Maça çayı kullanımını Ramazan’da ne zaman yapmak lazım?Akşam yemeğinde mi yoksa sahurda mı?
Maça tozu güzel bir antioksidan olması ve enerji verici olmasıyla bilinir. Ramazan ayında maksimum verim alabilmek için uygun zamanda ve uygun miktarda tüketilmesi önemlidir. Sahurda maça kullanımının bir takım avantaj ve dezavantajları mevcuttur. Sahurda tüketildiğinde gün içerisinde uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir, enerjik hissetmenize sebep olabilir, sindirim sorunlarını azaltmanızı sağlayabilir. Fakat bunun yanında metabolizmayı fazla hızlandırarak fazla su kaybetmenize ve dolaylı olarak gün içerisinde halsizliğe sebep olabilir. İftarda maça kullanımı sağlanırsa gün içerisinde kaybedilen enerjinin geri kazanılmasını sağlayacaktır. Avantajları düşünüldüğünde sahurda kullanımının sağlanması daha uygun olacaktır diyebiliriz. Fakat sahurda kullanımının dezavantajını da göz önünde bulundurarak fazla tüketiminden kaçınılmalıdır.
Şunu da unutmamak gerekir: vücudunuzu sizden daha iyi kimse tanıyamaz. Sahurda tüketmek susuzluğa ve halsizliğe sebep oluyor ve sizi rahatsız ediyorsa iftarda veya iftar sonrası hafif bir ara öğünde kullanılabilir.
İftardan sonra nasıl beslenmeli? Dengeli bir iftar sofrası nasıl hazırlanır?
Ramazan ayında uzun süreli bir açlık sonrası tüketilen ilk öğün olduğu için bu öğünü sağlıklı ve dengeli geçirebilmek oldukça önemlidir. Mide rahatsızlıklarını önlemek, aşırı yemenin önüne geçebilmek ve ani kan şekeri yükselmelerini engelleyebilmek için bu öğün büyük önem arz eder. Öncelikle iftarda ağır bir başlangıç yapmak sindirim sorunlarına, kilo alımına ve halsizliğe sebep olacaktır. Bu sebeple iftarı bir kepçe çorba,1 bardak suyun yanında 1-2 adet hurma, ufak bir tabak salata ile açmak güzel bir başlangıç olabilir. İftarda başlangıcı yaptıktan sonra 15-20 dk mola verip ardından ana yemeğe geçmek midenizi rahatlatacak ve fazla yemenin önüne geçecektir.
Ana öğünde besin öğeleri dengeli bulunmalıdır. Protein kaynağı olarak et, tavuk balık, peynir tercih edilebilir. Yanında haşlanmış veya fırınlanmış bir sebze yemeğinin olması posa, lif alımının olması ve mikro besinlerin alımının sağlanması açısından önemlidir. Yemeğin yanında tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, tam tahıllı makarna gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilebilir; bu durum kan şekerinin aniden yükselmesini önler ve öğünün daha besleyici olmasını sağlayacaktır. Yanına salata da eklenerek öğün besin öğeleri açısından zenginleştirilebilir.
İftar ile sahur arasında tüketilen suyun miktarının yeterli olması sağlanmalıdır. İftardan sonra (uyku saatinin durumuna göre) ufak bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünde 2 porsiyon kadar meyve, sahurda veya iftarda tüketilmediyse süt, yoğurt veya kefir
tüketilebilir.
Sahurda hangi içecekler tercih edilmeli? Özellikle gün boyu susuz kalmamak için öneriler nelerdir?
Sıvı tüketimi denildi mi elbette ki sağlıklı bir beslenme alışkanlığı için ilk olarak suyu ele almak gerekir. Sahurda da yine önceliğimiz yeterli su tüketimi olmalıdır. Sahura başlamadan 20 dk kadar önce 1-2 bardak su tüketimi sağlanabilir. Kaliteli protein kaynağı olması, uzun süre tok tutması, kan şekerini dengelemesi sayesinde süt tüketimi de önerilebilir. Ayran da benzer şekilde protein içeriği, elektrolit dengeyi sağlaması açısından seçeneklerimiz arasında olabilir. Kefir, hem protein hem probiyotik içeriği olması açısıdan güzel bir seçenektir. Sindirim sorunlarını da minimuma düşürmeye yardımcı olacaktır. Bunların aksine bazı içecekleri de sınırlamak veya mümkünse tüketiminden kaçınmak gerekir. Çay, kahve, yeşilçay, gazlı içecekler, şekerli meyve suları bunlardan bir kısmıdır.
Ramazan’da kilo almamak için ne yapmalı?
Yukarda bahsettiğim sahur ve iftar öğünlerindeki beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmelidir öncelikle. Bunun yanında suyu doğru yer ve zamanda içmek kilo kontrolü için önemlidir. Yemeğin hemen öncesi, hemen sonrası ve yemek esnasında su tüketmek sanıldığı kadar faydalı olmayacaktır. Aksine sindirim sorunları yaşamanıza ve mide hacminizin artmasına sebep olabilir. Doğru su tüketimi öğünden 15 dakika kadar önce 20-30 dakika kadar sonra olmalıdır.
- İftardan 2.5 saat kadar sonraya hafif bir egzersiz eklemek kilo alımının önüne geçmenizi sağlayacaktır.
- Yine yukarda bahsettiğim gibi iftarı açarken hafif bir öğünle açıp 15-20 dakika ara vermek de fazla besin tüketimini engelleyecek ve kilo alımının önüne geçecektir.
- Tatlı tüketimi de kontrollü olmalıdır.
Ramazan’da tatlı tüketimi nasıl olmalı? Sağlıklı tatlı alternatifleri nelerdir?
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluğun sonucu olarak tatlı krizlerinin artması da kaçınılmaz bir sondur. Tabii ilk önce iftar ve sahurda dengeli beslenerek, yeterli su tüketimi sağlayarak ve gün içerisine egzersiz ekleyerek gereksiz tatlı krizlerinin önüne geçilebilir. Bunların yanında tatlı tüketimi de olabilir elbette. Tabii herhangi bir sağlık sorunu yoksa.
Peki tatlı tüketimi nasıl ve ne ölçüde olmalıdır?
Öncelikle tercihi ani kan şekeri yükselmelerini önlemek ve mide sorunlarına neden olmaması için şerbetli ve ağır tatlılardansa besleyici değeri olan hafif sütlü tatlılardan yana kullanmak gerekir. Haftada en fazla 1-2 defa iftardan 2-3 saat kadar sonra ölçülü bir miktarda tüketilebilir. Son olarak da tatlı krizlerini minimuma indirebilmek ve besleyici değerini artırabilmek için hurma veya pekmezle tatlandırılmış sağlıklı alternatifler de denenebilir.
Kahve ve çay tüketenler gün içinde içmediklerinde baş ağrısı yaşıyor. Bu baş ağrısının önüne geçilmesi için neler yapabilirler?
Ramazan ayında kahve bağımlıları kafein eksikliğine bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı yaşayabilirler bunu önlemek için:
- Kafeini aniden bırakmak yerine ramazan ayı öncesinde kafein azaltılmalı. Örneğin günde 3 fincan içen biri önce 2’ye sonra 1 fincana düşürmeli
- İftar ile sahur arasında yeterli su tüketimi sağlanmalı
- Uyumadan önce nefes egzersizleri yapılmalı
- İftar sonrası açık havada yürüyüş yapılarak oksijen alımı sağlanmalı
- Günde 6-7 saatlik uyku süresi oluşturulmalı (kaliteli bir uyku olması sağlanmalı)
- Magnezyum takviyesi kullanılabilir.(Uzman önerisiyle) Bu takviye baş ağrısına ve halsizliğe iyi gelecektir.
Ramazan’da spor yapılabilir mi? hangi saatlerde ve nasıl yapılmalı?
Elbette spor yapılabilir. Fakat doğru zamanda uygun egzersiz yapılmazsa kas kaybı ve halsizlik oluşabileceğini unutmamak gerekir. Egzersiz için en uygun zaman iftardan 2-2.5 saat kadar sonra olmakla birlikte iftardan önce de yapılabilir. Halsizlik, baş ağrısı, düşük tansiyon gibi bir durum yoksa iftardan 40-45 dakika önce hafif tempolu bir yürüyüş, yoga, pilates gibi hafif bir egzersiz yapılabilir. Daha ağır bir egzersiz yapılacaksa (koşu, kardiyo, ağırlık egzersizleri) iftardan 2-2.5 saat kadar sonrası tercih edilmelidir. Ağır egzersizler iftar öncesinde yapılmamalıdır.
Sahurdan önce de spor yapılabilir. Gece yapılacaksa mümkünse hafif egzersizler tercih edilmelidir. Ağır egzersizler uykusuzluğa sebep olabilir. Spor sonrası kas kaybını önlemek adına yeterli protein alınmalıdır.
ramazanda Spor yapanlar kas kaybı yaşamamak için nelere dikkat etmeli? Hangi besinler önerilir?
Doğru zamanda yapılan uygun bir egzersiz sağlıklı beslenme ve uyku ile birleşirse kas kaybı yaşanmayacağı gibi sağlıklı bir kilo verimi de sağlayacaktır. Yeterli protein tüketimi sağlanmalıdır (kilogram başına ortalama 1-1.5 gr kadar).
Protein kaynağı olarak hayvansal gıdalardan yumurta, peynir, et, tavuk, balık, süt, yoğurt, kefir, ayran; kurubaklagiller, yulaf gibi bitkisel besinler tercih edilebilir. Yalnızca proteinin değil karbonhidratın da yetersiz alınması kas kaybına yol açacaktır. Sahur ve/veya iftar öğünlerinde dengeli bir şekilde tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf, meyve, bulgur tüketilebilir. Kasların %75’i su içerdiği için su tüketimi yeterli olmalıdır.
Uykusuzluk kortizon seviyesini artırır ve kas kaybına yol açar. Bu yüzden kaliteli bir uyku ve yeterli miktarda uyku süresi sağlanmalıdır. Aç karnına yapılan ağır egzersizler kas kaybına yol açacağından dolayı ağırlık antrenmanları, kardio, koşu gibi ağır egzersizler aç karnına yapılmamalı, iftar sonrasında yapılmalıdır. Son olarak sahur öğününü atlamak da kas kaybı yaşatabilir. Karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli bir sahur yapılmalıdır.
Emziren anneler için oruç tutarken tokluk hissini artıracak ve süt kalitesini koruyacak besinler nelerdir?
Emziren anneler oruç tutarken hem kendi sağlıklarını hem de süt kalitesini korumak için dengeli ve besleyici bir beslenme düzeni oluşturmalıdır. Uzun süre aç kalmak süt miktarını ve kalitesini olumsuz etkileyebilir, bu yüzden iftar ile sahur arasındaki beslenme büyük önem taşır. Özetle emziren anneler tokluk hissini artırmak ve süt kalitesini korumak için şu önerilere dikkat etmelidir:
- Protein tüketin (yumurta, yoğurt, et, baklagiller)
- Sağlıklı yağlar alın (ceviz, badem, zeytinyağı)
- Kompleks karbonhidratlarla uzun süre tok kalın (bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf)
- Bol su içmeyi unutmayın!
- Süt üretimini artıran bitki çayları ve hurma tüketin
Ramazan’da vitamin ve mineral alımı nasıl olmalı? demir ve B12 eksikliği riski olanlar için hangi besinler tercih edilmeli?
Ramazan ayında uzun saatler aç ve susuz kalmak, bazı vitamin ve mineral eksikliklerini artırabilir. Özellikle demir ve B12 eksikliği olanlar, yetersiz beslenme durumunda halsizlik, baş dönmesi ve dikkat eksikliği gibi sorunlar yaşayabilir. Bu yüzden sahur ve iftarda bilinçli tercihler yapmak gerekir.
Demir eksikliği, özellikle kadınlarda yaygındır ve oruç sırasında daha belirgin hale gelebilir. Demir eksikliği yaşayanlar kendilerini yorgun ve halsiz hissedebilir.
- Kırmızı et, hindi, tavuk ciğeri
- Balık (somon, sardalya, ton balığı)
- Yumurtanın sarısı
- Kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
- Ispanak, pazı, semizotu
- Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, hurma)
Kabak çekirdeği, susam demir açısından zengin besinlerdir. Bu besinleri C vitamininden zengin besinlerle tüketmek demir emilimini artıracaktır. Tersi olarak bu besinlerin yanında çay, kahve tüketmek, bunları kalsiyum içeren besinlerle beraber tüketmek de demir emilimini azaltacaktır. B12 vitamini ise beyin fonksiyonları, hafıza ve enerji üretimi için çok önemlidir. Özellikle vejetaryenler ve B12 eksikliği olanlar Ramazan’da yorgunluk hissedebilir.
- Kırmızı et
- Tavuk ve balık
- Yumurta
- Süt, peynir, yoğurt
- Midye ve karides gibi deniz ürünleri ise B12 açısından zengin besinlerdir.
- Ramazan ayında vitamin ve mineral eksikliğini önlemek için dengeli bir beslenme şarttır.
Ramazan’da sindirim sorunlarını (şişkinlik, hazımsızlık) önlemek için nasıl bir beslenme düzeni önerirsiniz?
- İftara küçük bir öğünle başlayıp (çorba, hurma, salata vb) 15-20 dakika ara verdikten sonra ana öğüne başlayarak aşırı yemenin önüne geçin
- Yemekleri yavaş yavaş, iyice çiğneyerek tüketin
- Salata, meyve gibi posa içeriği yüksek besinleri öğünlerinize ekleyin
- İftar ve sahur arasında en az 2-2.5 lt su tüketin
- Çok yağlı yemeklerden, kızartmalardan, aşırı baharatlı yemeklerden kaçının
- Kefir, yoğurt gibi probiyotik gıdaları sahurda, iftarda veya ara öğünde muhakkak tüketerek probiyotik alımı sağlayın
- Şekerli besinlerden uzak durun
Bu önerileri dikkate alarak sindirim sorunlarını en aza indirebilirsiniz.
