ÖZEL HABER- DİLARA ADAK
YKS, LGS gibi önemli sınavlara hazırlanan öğrenciler, sınav stresi ve kaygısıyla mücadele ederken bazen kendilerini çıkmazda hissedebiliyor. Peki, bu stresle nasıl başa çıkılır? Aileler ve öğretmenler bu süreçte nasıl destek olmalı? Sınav kaygısını azaltacak nefes teknikleri neler? Psikolojik Danışman Bengü Kurucu, sınav sürecinde yaşanan zorlukları ve bu zorlukların üstesinden gelmenin yollarını anlattı. İşte sınav başarısını artırmak için dikkat edilmesi gerekenler ve uzman tavsiyeleri!
YKS gibi önemli sınavlara hazırlanan öğrencilerde stresin en yaygın belirtileri nelerdir?
YKS, LGS gibi sınavlara hazırlanan öğrencilerde stres; endişe, huzursuzluk, öfke, başarısız olma korkusu, sınavı ve sonuçlarını kaygıyla düşünmek, dikkat bozuklukları, beslenme bozuklukları, iç sıkıntısı, uykusuzluk gibi belirtilerle kendini gösterir. Aynı zamanda sınav stresi yaşayan öğrenciler, deneme sınavlarına girmeden önce ve sınav esnasında mide bulantısı, karın ağrısı, baş dönmesi ve ağrısı gibi semptomlar yaşayarak sınava odaklanamazlar. Bu semptomların ise öğrencinin sınavdan erken çıkması veya sınavı çözmemesi gibi sonuçları olabilir. Bazı öğrenciler bu belirtileri yaşayacağını bildiğinden sınava girmekten kaçınır ve bu durum öğrencinin sınava hazırlık sürecinde derslerden kopmasıyla sonuçlanabilir. Stresin başa çıkılamayacak şekilde kendini gösterdiği durumlarda bir uzmandan destek alınması gerekir.
Ailelerin ve öğretmenlerin, öğrencilerin stresle başa çıkmasına nasıl destek olması gerekir?
Sınava hazırlık sürecinde ailelerin ve öğretmenlerin öğrenciye karşı olumlu tavır ve tutum içerisinde olması büyük öneme sahiptir. Öğrenciye karşı anlayışlı , sabırlı ve özenli yaklaşılması öğrencinin desteklendiğini hissetmesini sağlar ve kendine olan güvenini geliştirir.
Aile ve öğretmenler bu süreçte öğrenciyi başkalarıyla kıyaslamaktan kaçınmalıdır. Sınav sürecinin geçici ve önemli bir süreç olduğu vurgulamalı ,öğrencinin bu süreçte görev ve sorumluluklarının bilincinde olması sağlamalıdır. Aile ve öğretmenlerin öğrenciye yönelik gerçek dışı beklentileri öğrencinin üzerinde fazladan sorumluluk yaratabilir ve bu durum öğrencinin daha büyük seviyede stres yaşamasına sebep olur bu yüzden aile ve öğretmenler öğrencinin duygu ve düşüncelerine yönelik empati kurmalı ve bu doğrultuda öğrenciyle iletişime geçmelidir.
Zihinsel olarak rahatlamak ve sınav stresini azaltmak için nasıl bir çalışma planı oluşturulmalı?
Etkili bir çalışma programı oluşturulabilmesi için öğrencinin istek ve ihtiyaçlarını tanıması ve hedefinin olması gerekir. Bu hedefe ulaşabilmek için öğrencinin öncelikle günlük programını belirleyip daha sonrasında bu programı bir haftalık olacak şekilde düzenleyerek uygulamaya geçmelidir. Ders dışında öğrencinin zihinsel ve fiziksel olarak rahatlayabileceği aktivitelere yönelmesi ve bunları da planına eklemesi gerekir(spor yapmak, kitap okumak, aile ve arkadaşlarla zaman geçirilmesi, müzik dinlemek, yürüyüş yapmak vb.). Öğrenci bu aktiviteleri yaptıktan sonra ders çalışma düzenine tekrardan kolaylıkla uyum sağlayabilir ve küçük molalar vererek kaygı seviyesini azaltabilir.
Sınav kaygısını yönetmek için öğrencilere hangi nefes ve gevşeme tekniklerini önerirsiniz?
Sınav kaygısı yaşanılan dönemlerde kaygının azalmasına yardımcı olacak nefes tekniklerinden faydalanılabilir.Örneğin, 4-4-8 nefes egzersizi, (rahat bir pozisyonda oturularak veya yatılarak başlanılır, sonrasında burundan 4 saniyede sakin bir şekilde derin bir nefes alınır ve bu nefes 4 saniye boyunca tutulur, daha sonra nefes 8 saniyede kontrollü bir şekilde verilir. Bu döngü yavaşça ve en fazla 5 dakika yapılabilir, egzersizin arka arkaya uzun süre yapılması baş dönmesine sebep olabilir) nefes alış-verişini düzenleyerek zihni sakinleştirip gerilimin azalmasını sağlayan bir tekniktir. Günün herhangi bir saatinde kaygılı anlarda uygulanabilir. Uyku öncesi uygulanması uykuya dalmada kolaylık sağlar.
Öğrencilerin kendilerine yönelik olumsuz düşüncelerini azaltmaları için hangi yöntemleri önerirsiniz?
Öğrenciler sınava hazırlık sürecinde hedef belirlemelidir. Hedefi olmayan öğrenci ne için çalıştığını bilmez ve süreçte savrulmalar yaşar. Bunun sonucunda ise kendini başkalarıyla kıyaslamaya başlar ve yetersizlik duygusu hisseder. Öğrencinin hedef belirleyip bu doğrultuda çaba göstermesi ve çalışmalarının düzenli bir şekilde ilerlemesi , çalışmalarını günden güne not tutarak kayıt altına alması öğrencinin süreçte nasıl ilerlediğini somut bir şekilde ortaya koyar, kontrolün kendisinde olduğunu bilir ve kendine yönelik olumsuz düşüncelerini azaltıp dengede kalmasını sağlar.
Sosyal medya ve dijital dünya, öğrencilerin sınav kaygısını artırabilir mi? Bu konuda nasıl bir denge sağlanmalı?
Günümüzde sosyal medya kullanımının ve dijital dünyanın faydaları ve zararları sıklıkla tartışılmaktadır. Bana göre, bu kullanımı dengelediğimiz sürece zararlarından da kaçınmış oluyoruz. Ancak durumu sınava hazırlanan öğrenciler için değerlendirdiğimizde daha farklı açıdan ele alabiliriz. Sosyal medyada çok fazla içeriğe maruz kaldığımız için kimi zaman amacına uygun kullanımdan sapmış oluyoruz. Özellikle ergenlik çağındaki öğrenciler sosyal medyayı farklı şekillerde kullanıp kendilerini başka insanlarla kıyaslayabiliyorlar. Bu kıyas sonucu olumsuz etkileniyor ve kendilerini yetersiz hissedebiliyorlar. Bu durumu engellemek için de sosyal medya kullanımına öğrenci, kendi isteğiyle sınırlama getirip bu bilinçle kullanmaya devam edebilirse kendini olumsuz etkilenebileceği içeriklerden de korumuş olur. Örneğin, sosyal medyayı sınava hazırlık sürecini paylaşarak kullanan öğrenciler birbirinden destek alabilirler ve hedeflerine ulaşma sürecinde yalnız olmadıklarını görürler. Bununla birlikte sosyal medyada rehber öğretmenlerin , psikolojik danışman ve psikologların sınav hazırlık sürecinde nelere dikkat edilmeli, nasıl bir yol izlenmeli gibi sorulara cevap olabilecek içerikler paylaşmaları öğrencileri motive edici ve bilgilendirici olabilir. Bu yüzden sosyal medyanın sınav hazırlık sürecinde belirli kısıtlamalarla ve doğru kullanıldığı takdirde öğrenci için faydalı olabileceğini düşünüyorum.
Sınava kısa bir süre kala stresin zirve yaptığı dönemlerde neler yapılabilir?
Sınava kısa süre kaldığında, öğrencinin stres seviyesi artar ve kendini gergin hisseder. Bu zamanlarda hafif tempoda yürüyüş yapmak, dengeli beslenmek ve alışık olunmayan besinleri tüketmemek, son tekrarların hangi derslerde ve konularda yapılması gerektiğini belirlemek, plan ve program yapmak ,düzenli uyku uyumak ve aileyle zaman geçirmek zihni dinlendirmede önemli rol oynar.
Sınav günü kaygıyı en aza indirmek için öğrenciler nasıl bir sabah rutini oluşturmalı?
Öğrenci sınavdan bir ay öncesinde düzenli bir uyku ve beslenme rutini oluşturmalıdır. Böylelikle sınav gününde kolaylıkla uyanabilir ve sınav sabahı kaygısı en aza indirilmiş olur. Vücudun alışık olmadığı şekilde beslenmek, öğrenciyi sınav gününde rahatsız edebilir. Öğrenci, sınav sabahı dinlenmiş bir şekilde uyanabilmesi için sınavdan bir gece önce çok geç yatmamalıdır, uyumadan 20 dakika önce öğrenci son kez notlarını tekrar edebilir. Öğrencinin sınav sabahı mutlaka bir kahvaltı yapması ve sınava aç girmemesi gerekir. Kahvaltının dengeli ve hafif olması önemlidir. Sınav günü öğrenciyi strese sokacak telefon görüşmelerinden kaçınması gerekir. Kaygıyı kontrol altına alabilmek için nefes egzersizleri uygulanabilir. Sınav yerini sınav gününden önce ziyaret etmek sınav günü yaşanılacak stresi azaltır. Bu yüzden sınavdan önce sınav yeri ziyaret edilmeli ve sınav günü sınava girilecek yerin eve olan uzaklığı, trafik vb. hesaba katılarak evden çıkılmalıdır. Öğrenci sınava pozitif düşüncelerle girmeli ve sınav öncesi , sınavın zorluğu , kolaylığı, nasıl bir sıralama yapılacağı gibi düşüncelerle boğuşmaktansa kendi kendine cesaret verici “başarılı olacağım, sınavım çok güzel geçecek, hedeflerime ulaşacağım” vb. konuşmalar yapılabilir.
Aşırı stres yaşayan ve kaygısı günlük yaşamını etkileyen öğrenciler için profesyonel destek ne zaman gerekli olur?
Stresin sınav sürecinde , motive edici ve odaklanmayı artırıcı etkileri vardır ancak stresin kontrol edilemez ve aşırı seviyede yaşanması durumunda öğrencinin günlük yaşantısı etkilenmeye başlar. Örneğin, bildiği konularda basit hatalar yapar, ders çalışmak için oturduğu masada derse odaklanamaz ve telefon , bilgisayar gibi ders harici unsurlarda zaman geçirir, sınavlarda fiziksel ve zihinsel olarak problemler yaşar ve bu durum sınavı sürdürmesini engeller veya kaygısını yönetmek için uygun olmayan yollara başvurursa vakit kaybetmeden gerekli desteği alanında uzman kişilerden almalıdır. Desteğin ne kadar erken sürede alınmaya başladığı sınav sürecinde olumlu etkilerinin görülmesi açısından büyük öneme sahiptir.
Sınav süreci boyunca motivasyonu yüksek tutmanın en etkili yolları nelerdir?
Sınav sürecinde hedefe sahip olup düzenli plan ve program yapmak , en az ders çalışmak kadar öneme sahiptir. Öğrencinin rehber öğretmenlerinden destek alıp kendilerine uygun çalışma programları hazırlamaları, sınav sürecinde nasıl ilerlediklerini görmeleri açısından faydalıdır. Öğrenciler bu programlar sayesinde çalışmalarını düzenli olarak gözlemleyebilir ve kendilerinin olumlu ve olumsuz yönlerini geliştirmeye açık hale gelirler. Böylelikle sürece dair somut verilerle ilerlemek öğrenciyi motive eder. Öğrenciler hedefledikleri bölümlerde okuyan öğrencilerle iletişime geçebilir ve onlardan bilgi alabilirler. Hedefe ulaşmak için ne yapması gerektiğini bilen öğrenci motivasyonunu daha yüksek tutar.
Sınav sonrası dönemde öğrenciler olası başarısızlıkla nasıl başa çıkmalı?
Başarısızlık, kimi öğrenciler için en korkulacak senaryo olsa da sınav sonrasında başarılı olmak kadar başarısız olmak da olağandır. Başarı kriteri aslında kişiden kişiye göre değişir, bazı öğrenciler için sınavdan 90 almak başarısızlıkken bazı öğrencilere göre 50 almak başarısızlıktır. Bu yüzden başarısızlığı öznel olarak ele almalı ve başkalarının başarısızlığıyla karşılaştırma yapılmamalıdır. Başarısızlığa her şeyin sonu gibi yaklaşılsa da aslında öğretici bir yönü vardır. Çünkü öğrenci nerelerde eksikliklerinin olduğunu ve bu eksikliği nasıl telafi edebileceğini, başarılı olmak için nelere ağırlık vermesi gerektiğini başarısız oldukça öğrenir. Öğrencinin başarısızlıklarından ders almalı ve başarısız olmayı da başarı kadar normal bir durum olarak kabul etmelidir. Öğrenci başarısızlıkla baş edebilmek için kendine göre verimli ve düzenli bir ders çalışma programı oluşturabilmeli, gerekli durumlarda aile ve öğretmenlerinden destek almalı , eksik yönlerini geliştirebilmeye odaklanmalıdır. Kendine belirli bir düzende izinler vererek ilgi alanlarına odaklanmalı, kendisine, ailesine ve arkadaşlarına zaman ayırmalıdır.
