Vitaminler, vücudumuzda çeşitli fonksiyonları destekleyen organik moleküllerdir. Bu vitaminler, metabolizmanın sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için gerekli olan çok küçük miktarlarda bulunur. Vücudumuz bazı vitaminleri sentezleyebilirken, çoğunu dışarıdan, gıdalar ve takviyeler yoluyla almak zorunda kalırız.
Vitaminler, kimyasal yapılarının özelliklerine göre iki gruba ayrılır: suda çözünenler ve yağda çözünenler. C vitamini, suda çözünen vitaminler arasında yer alır.
C VİTAMİNİ NEDİR?
C vitamini, kimyasal adı askorbik asit olan bir moleküldür. Suda çözünen bu vitamin, asidik bir yapıya sahip olduğundan tadı ekşidir. Vücutta depolanamaz, bu yüzden günlük olarak düzenli olarak alınması gereklidir. C vitamini, güçlü bir antioksidandır ve hem gıdalarda hem de cilt ürünlerinde çeşitli sağlık faydaları sağlar.
NASIL TÜKETMEK GEREKİR?
Kesme, yıkama ve pişirme gibi yüksek sıcaklık faktörlerine karşı hassas bir moleküldür. Besinlerle alınan ve midede sindirilen C vitamininin emilimi ince bağırsaklarda yapılır. Isı ve ışığa karşı duyarlı olması nedeniyle pişirme yöntemlerine dikkat edilerek C vitamini emilimi artırılabilir. En iyi emilim için C vitamini içeren besinlerin çiğ tüketilmesi ya da yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirmekten kaçınılması önerilir. Besinleri yüksek ısıya maruz bırakmak içeriğindeki C vitamininin parçalanmasına neden olur. Aynı şekilde C vitamini içeren besinler su içinde pişirildiğinde içeriğindeki vitamin suya geçer ve bu su tüketilmediğinde vitamin kayıpları yaşanabilir. Besinleri pişirirken mümkün olduğunca az su eklenmesi besindeki C vitamini miktarını koruyarak emilimi artırabilir. Buna ek olarak C vitamini ışığa hassas olduğu için meyve ya da sebze sularının hazırlanır hazırlanmaz tüketilmesi de büyük önem taşır. Örneğin portakaldaki C vitamininden maksimum fayda sağlamak için meyvenin suyunu sıkar sıkmaz hemen içmeniz önerilir.
C VİTAMİNİ NELERDE BULUNUR?
C vitamini, birçok meyve ve sebzede bol miktarda bulunur. Özellikle aşağıdaki gıdalar zengin C vitamini kaynaklarıdır:
- Narenciye Meyveleri: Portakal, limon, greyfurt ve mandalina, C vitamininin en iyi kaynaklarındandır. 100 gram portakal yaklaşık 53 mg C vitamini içerir.
- Kivi: Küçük ama etkili bir C vitamini kaynağıdır. Orta büyüklükte bir kivi, günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %100’ünü karşılayabilir.
- Çilek: Hem lezzetli hem de C vitamini açısından zengindir. 100 gram çilek, 59 mg C vitamini sağlar.
- Kırmızı ve Yeşil Biber: Bu sebzeler, meyve ve sebzeler arasında en yüksek C vitamini içeriğine sahip olanlardır. 100 gram kırmızı biber yaklaşık 80 mg C vitamini içerir.
- Brokoli ve Brüksel Lahanası: Bu sebzeler, C vitamini açısından oldukça zengindir ve vitaminin yanı sıra lif ve diğer besin ögelerini de sağlar.
C VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNDE NE OLUR?
Gelişmiş ülkelerde C vitamini eksikliği nadir görülse de, eksiklik yorgunluk, anemi, kemik ve eklem ağrıları, kas güçsüzlüğü gibi belirtilere yol açabilir. Uzun süreli eksiklik durumunda skorbüt hastalığı ortaya çıkabilir. Skorbüt, kemik ve kas ağrıları, deride morluklar, diş eti kanamaları ve yaraların geç iyileşmesi gibi belirtilerle kendini gösterir.
Prof. Dr. Gülcan Güntaş, C vitamini eksikliğinin genellikle yetersiz beslenmeden kaynaklandığını belirtiyor. Eksikliği önlemek için yeterli miktarda C vitamini almanın önemli olduğunu vurgulayan Güntaş, "Diyetinizde yeterince C vitamini bulunmuyorsa veya kronik hastalıklar nedeniyle vücut C vitaminini etkili bir şekilde ememiyorsa, hamilelik ve sigara gibi durumlar nedeniyle artan ihtiyacı karşılamak için dışarıdan takviye alınmalıdır," diyor.
C VİTAMİNİ SOĞUK ALGINLIĞINA KARŞI ETKİLİ Mİ?
Soğuk algınlığı ve grip gibi viral hastalıklara karşı C vitamininin etkisi bilimsel olarak kesinleşmemiştir. 70'li yıllarda yapılan araştırmalar, yüksek dozda C vitamini alımının hastalık riskini azalttığını öne sürse de, bu teoriyi destekleyen kesin kanıtlar bulunmamaktadır. Ancak, aşırı fiziksel aktivite gösteren, soğuk hava koşullarına maruz kalan veya sigara içen bireylerde C vitamini takviyesinin olumlu etkileri görülebilir. Yine de, hastalık başladığında C vitamini takviyesine başlamak genellikle etkili olmaz.
GÜNLÜK C VİTAMİNİ İHTİYACI NE KADAR?
Günlük C vitamini ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterir. C vitamini ihtiyacının meyve ve sebzelerle karşılanabileceğini belirten Prof. Dr. Güntaş, "Kadınlar için günlük önerilen miktar 75 mg, erkekler içinse 90 mg’dır. Hamile ve emziren kadınlar için bu miktarlar sırasıyla 85 ve 120 mg’dır. Ancak yapılan araştırmalar, optimum sağlık yararları için çoğu yetişkinin günde 200 mg C vitamini almasının faydalı olduğunu gösteriyor. Eğer günlük beş porsiyon meyve ve sebze tüketiliyorsa, takviye almadan bu miktar sağlanabilir," şeklinde günlük ihtiyacı açıklıyor.
BÖBREK TAŞI RİSKİ OLANLAR TAKVİYELERDEN KAÇINMALI
C vitamini genellikle güvenli bir şekilde yüksek dozlarda alınabilse de, Prof. Dr. Güntaş, böbrek taşı oluşumuna yatkın kişilerin takviye kullanmamalarını öneriyor. Güntaş, "2000 yılında üst alım seviyesi 2 gram/gün olarak belirlenmişti, ancak Avrupa Gıda ve Güvenlik İdaresi son olarak toksisite kanıtı olmadığını belirterek bu sınırı kaldırdı. Yüksek dozda C vitamini bazı kişilerde geçici mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Günde birkaç gram C vitamini alımının böbrek taşı riskini artırabileceği düşünülmüş ancak bu kesin olarak doğrulanmamıştır. Yine de böbrek taşı riskine sahip bireylerin C vitamini takviyelerinden kaçınmaları en iyisidir," şeklinde uyarıda bulunuyor.
C VİTAMİNİ EFSANELERİ VE GERÇEKLERİ
C vitamini, sağlık dünyasında sıkça öne çıkan bir besin maddesidir, ancak etrafında bazı efsane ve yanlış anlama da bulunmaktadır. İşte C vitamininin efsaneleri ve gerçekleri:
Efsane: C vitamini soğuk algınlığını önler.
Gerçek: C vitamini soğuk algınlığı riskini önemli ölçüde azaltmaz. Ancak, aşırı fiziksel stres altındaki kişiler veya soğuk hava koşullarına maruz kalanlar için bazı olumlu etkiler gösterilebilir. C vitamininin soğuk algınlığına etkisi konusunda kesin kanıtlar bulunmamaktadır.
Efsane: C vitamini yüksek dozlarda toksik olabilir.
Gerçek: C vitamini genellikle güvenli kabul edilir ve yüksek dozlarda bile iyi tolere edilir. Ancak, böbrek taşı oluşumuna yatkın kişilerin yüksek doz C vitamini takviyelerinden kaçınmaları önerilir. Toksisite riski genellikle aşırı yüksek dozlarda görülür.
Efsane: C vitamini bağışıklık sistemini mucizevi şekilde güçlendirir.
Gerçek: C vitamini, bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişi için önemlidir, ancak tek başına mucizevi bir güç sağlamaz. Dengeli bir beslenme ve genel sağlık alışkanlıkları kadar etkili değildir.
Efsane: C vitamini cilt problemlerini anında iyileştirir.
Gerçek: C vitamini, cilt sağlığını destekleyici rol oynar ve antioksidan etkileri sayesinde cilt sorunlarına karşı koruyucu olabilir. Ancak, cilt problemlerinin hızlı bir şekilde iyileşmesini tek başına sağlamaz; uzun vadeli kullanım ve diğer cilt bakım alışkanlıkları gereklidir.
C vitamini, sağlıklı bir yaşam için gerekli bir besin maddesidir, ancak etkilerini ve sınırlarını bilmek önemlidir. Dengeli bir beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı, genel sağlık üzerinde daha etkili olacaktır.
