Gece açlık hissiyle uykudan uyanıp yemek pek çok kişinin sorunu… ‘'Ancak kişi sağlığına zararlı olduğunu bile bile bu alışkanlığından vazgeçemiyorsa, önce nedenini tespit etmeli'' diyen Uzman Diyetisyen Buket Ertaş Sefer, bunu tespit etmenize yardımcı olacak sebepleri
ve çözüm yollarını şöyle sıraladı:
İŞTE NEDENLERİ
Gün içinde çok az kalori almak
Kilo verme ya da az yiyerek sağlıklı kalma gayesinde olup sabah ve öğle öğünlerinde çok az gıda tüketmek günlük enerji ihtiyacımızı karşılamaya yetmiyor. Dolayısıyla vücut günün yorgunluğuyla akşam geç saatlerde bunu telafi etme yoluna gidiyor ve gece kaçamakları yaşanıyor. Bu gibi durumlarda gün içi ve akşam yemeği dağılımı dengeli planlanmalı.
Kilo alma kaygısıyla akşam yemeğini çok erken saatte yemek
Akşam öğününün saati uyku saatine göre planlanabilir. Gece oturma alışkanlığınız varsa, çok erken saatte, örneğin 17.00'de yediğiniz akşam yemeği üzerinden çokça saat geçmiş olur. Dolayısıyla vücut yeni bir enerji arayışına girer. Bu enerjiyi uyuyarak veremiyorsak yemek yeme ağır basar. Dolayısıyla böyle durumlarda ya yemek saatini birkaç saat ileriye çekmek gerekir ya da akşam erken yedikten birkaç saat sonra kan şekerinizin ani yükselmesine sebep olamayacak ufak bir ara öğün yapılabilir. Örneğin meyve yemek yerine cacık, ayran gibi hem karbonhidrat hem de protein içeriği olan bir gıda seçebilirsiniz.
Pre-diyabet veya diyabet riski taşımak
Diyabet ile ilişkili bir hastalığınız varsa durum iradenin de ötesine geçebilir. Kendinizi suçlamak yerine gerekli bütün tahlilleri yaptırıp mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolüyle doğru bir programa başlamanız gerekir.
Öğün atlamak
Günlük koşuşturmacada, hareketli geçen zaman dilimlerinde yemek yemeden ufak tefek şeyler atıştırıp, çay kahve tüketerek zamanınızı geçiriyor olabilirsiniz. Fakat unutmayın ki her bedenin beslenmeye ve enerjiye ihtiyacı var. Bu ihtiyacı gün içinde sağlayamıyorsanız beden günü bitirmeden enerjisini ve açık kalan besin ögelerini tamamlama eğiliminde olacaktır. Öğün atlamak yapılan yanlışlardan biridir.
Su içmeyi ihmal etmek
Susuzluk ve açlık mekanizmaları birbirine çok benzer. Uzun süre susuz kalmak açlıkla karışıyor olabilir. Yeteri kadar yemek yediğinizden eminseniz ve hala açlık hissiniz gitmiyorsa su içmeye özen gösterip kendinizi gözlemlemeye devam edebilirsiniz. Yani gece açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için.
Duygu durumları yüzünden yemek
Günlük stres, üzüntü hatta mutluluk yemek yemeyi tetikleyebilir. Mutsuzken kendinizi mutlu etmek, mutluyken kutlama yaparcasına kendinizi ödüllendirmek. Bu bağlantılardan vazgeçmek şart. Duygu durumuyla bağlantılı yeme alışkanlığı genellikle yalnız kaldığımız gece saatlerinde tetiklenir. Bu durumda irademizi ortaya koymalı ya da kendi kendimize çözemediğimiz problemlerimizin varlığını fark edip mutlaka profesyonel bir destek almamız gerekir.
İŞTE ZARARLARI
Gece atıştırmaları; hücre yenilenmesini engeller. İnsülin üretimi gece de devam ettiği için yağlanma artar ve kilo kontrolü zorlaşır. İnsülin ve depo yağ artışıyla inflamasyonda (vücutta iltihaplanma) artış gözlenir. Tansiyon yüksek seyreder, kalp-damar gibi kronik hastalıkların riski artar.
NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
DİYABETİNİZ VARSA BUNU YAPIN
Diyabetiniz varsa ani kan şekeri düşmeleri ve gece yemek yeme isteğinin önüne geçecek ilaç ve beslenme tedavileri planlanmalıdır.
BASİT ŞEKERDEN UZAK DURUN
Obeziteyle birlikte gelen leptin ve insülin direnci, kapanmayan iştah, kontrol edilemez açlık bir kısır döngüdür. Yağlanmaya savaş açmadan bunun kendiliğinden düzelmesini beklemek kendimizi kandırmaktan ibarettir. Yaşanan bu döngüyü kırmanın en temel kurallarından biri kan şekerinin ani yükselmesine sebep olacak basit şekerleri elimine etmek, egzersiz yapmak ve düzenli ana öğün tüketmektir.
KEYFİ ATIŞTIRMALARDAN KAÇININ
Ağız alışkanlığının getirdiği, hiçbir ihtiyaç yokken geç saatlerde keyfi yeme alışkanlığı da çok yaygın. Paketli gıdaların yerine havuç ve salatalık gibi sağlıklı alternatifler koymak ise kısa süreli bir çözüm önerisidir. Bu problemin temelinde yatan izleme yeme davranışının birbiriyle bağlantısını kırmak gerekir. Canınız istediğinde sağlıklı atıştırma tabağı yapmak tabii ki kabul edilebilir. Fakat bir şeyler hazırlamadan o diziyi izleyemiyorsanız burada büyük bir sorun olabilir. Bu alışkanlığı kırmak için diyetisyen- psikolog desteği almak gerekebilir.
HÜCRELERİNİZİN YENİLENMESİ İÇİN HAFİF AÇ UYUYUN
Açlık durumunda tetiklenen bir rahatsızlığınız yoksa, gece tok yatmamak, hafif açlıklarla uykuya geçmek, hücre yenilenmesini destekler. Hatta kansere karşı koruyucu etkiye sahip olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Gece uykusunda sindirim sisteminin gereğinden fazla çalışmaması ve açlık durumu, ‘otofaji' olarak adlandırdığımız kötü hücrelerin temizlenip, yeni hücre üretiminin oluştuğu durum ortaya çıkar. Bu da sağlıklı hücre yapımının desteklenmesi demektir.
