ÖZEL HABER: YASEMİN YILDIZ SÜRMEN
Ramazan ayı, oruç tutmanın yanı sıra, sağlıklı beslenme ve düzenli bir yaşam tarzı için de önemli fırsatlar sunar. Oruç tutarken vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri doğru şekilde almak, hem enerji seviyelerini yüksek tutar hem de sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olur. Peki, sahur ve iftar saatlerinde nasıl sağlıklı beslenebiliriz? Diyetisyenler, Ramazan ayında dengeli ve besleyici bir beslenme programı oluşturmanın yollarını öneriyor. Biz de bu röportajımızda Diyetisyen İrem Yıldız'la , Ramazan’da sağlıklı bir şekilde oruç tutmanın ipuçlarını ve sahur-iftar menüsü için pratik önerileri konuştuk.
-İlk olarak sizi tanıyabilir miyiz?
Merhaba ben İrem Yıldız. İstanbul Medeniyet Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunuyum. Farklı bir alanda öğrenciliğim devam etmekte. Şu an bir özel okulda yönetici diyetisyeni olarak görev yapmaktayım. Aynı zamanda online olarak bireysel diyet ve beslenme danışmanlığı vermekteyim.
-Ramazan ayında sahurda ve iftarda hangi besin gruplarına yer vermek dengeli bir beslenme için önemlidir?
Sahurda özellikle protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlara ağırlık vermeliyiz. Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları uzun süre tok kalmayı sağlarken; tam buğday ekmeği, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar kan şekerini dengede tutar. Ayrıca ceviz, badem, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar da hem tokluk süresini uzatır hem de enerji verir. Tabii ki bol su içmeyi de unutmamak lazım.
İftar ise hafif ve dengeli başlamalı. Öncelikle hurma ve su ile orucu açmak, ardından bir çorba ile mideyi hazırlamak sindirimi kolaylaştırır. Ana öğünde ise protein kaynakları (tavuk, balık, kırmızı et veya baklagiller), kompleks karbonhidratlar (bulgur, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna), sebzeler ve sağlıklı yağlar mutlaka yer almalı. Ayrıca yoğurt, ayran veya kefir gibi süt ürünleri de sindirimi desteklemek için oldukça faydalı.
Kısacası, sahurda tok tutan ve gün içinde enerji sağlayan besinleri, iftarda ise mideyi yormayan ve vücudu dengeleyen besinleri tercih etmek, Ramazan’da sağlıklı kalmanın anahtarı.
-Uzun süreli açlıktan sonra mideyi yormamak için iftarda nasıl bir beslenme düzeni önerirsiniz?
Hurma, kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltirken, su da vücudun sıvı dengesini sağlar. Ardından bir kase çorba ile mideyi ısıtmak ve sindirime hazırlamak iyi bir başlangıç olur. Ancak çok sıcak veya baharatlı çorbalar mideyi tahriş edebilir, bu yüzden daha hafif ve besleyici çorbalar tercih edilmeli.
Ana yemeğe geçerken bir anda ağır ve yağlı yemeklere yüklenmemek gerekiyor. Küçük porsiyonlarla başlamak ve iyi çiğnemek sindirimi kolaylaştırır. Ana öğünde protein kaynağı olarak ızgara veya haşlanmış tavuk, balık ya da kırmızı et tercih edilebilir. Yanında bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar ve bol lif içeren sebzeler de mideyi rahatlatır. Yoğurt veya ayran gibi probiyotik içeren besinler de sindirimi desteklemek açısından oldukça faydalıdır.
Tatlı ihtiyacı için hemen şerbetli tatlılara yönelmek yerine, meyve veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ayrıca iftar sonrası mideyi rahatlatmak için hafif yürüyüşler yapmak da sindirimi destekler.
Özetle, iftarda mideyi bir anda doldurmamak, hafif ve dengeli beslenmek en sağlıklı yöntemdir. Yavaş yemek, küçük porsiyonlar tercih etmek ve aşırı yağlı, ağır yiyeceklerden kaçınmak mideyi yormamak için dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardır.
-Sahurda tokluk hissini uzatmak ve gün boyu enerjik kalmak için hangi yiyecekleri tüketmeliyiz?
Sahur öğününü atlamamak ve dengeli bir şekilde beslenmek gerekiyor.
Öncelikle protein açısından zengin besinler mutlaka sahurda yer almalı. Yumurta, peynir, yoğurt gibi besinler uzun süre tok tutar ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Yumurta özellikle en kaliteli protein kaynaklarından biri olduğu için haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde tüketilebilir.
Kompleks karbonhidratlar da sahurda büyük bir rol oynar. Tam buğday ekmeği, yulaf, çavdar ekmeği gibi lif oranı yüksek karbonhidratlar, kan şekerini dengede tutarak açlık hissini geciktirir. Basit şeker içeren beyaz ekmek, poğaça, börek gibi yiyecekler ise kısa sürede acıkmaya neden olabileceği için bunlardan kaçınılmalı.
Sağlıklı yağlar da sahurda mutlaka olmalı. Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi yağ kaynakları hem enerjiyi uzun süre korur hem de tokluk hissini destekler. Ancak aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor, çünkü bu tür besinler mideyi yorabilir.
Ayrıca su tüketimi de çok önemli. Gün içinde susuz kalmamak için sahurda yeterli miktarda su içmek gerekiyor. Bunun yanında su oranı yüksek sebzeler, özellikle salatalık, domates ve yeşillikler de tercih edilebilir.
Özetle, sahurda protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve bol sıvı tüketmek hem uzun süre tok kalmayı hem de gün boyu enerjik olmayı sağlar. Dengeli bir sahur öğünü, Ramazan boyunca sağlıklı kalmanın en önemli adımlarından biri diyebilirim.
-İftardan sonra tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılamak için hangi alternatifleri önerirsiniz?
Şerbetli, ağır tatlılar hem sindirimi zorlaştırır hem de kan şekerini hızla yükseltip ardından düşmesine neden olabilir. Bu yüzden daha hafif ve besleyici tatlı alternatifleri tercih etmek çok daha sağlıklı olur.
Öncelikle sütlü tatlılar iyi bir seçenek. Güllaç, sütlaç, muhallebi veya kazandibi gibi tatlılar, hem daha hafif hem de protein içeriği sayesinde daha dengeli bir kan şekeri sağlar. Eğer şekersiz bir alternatif istenirse, tatlandırmak için bal veya hurma kullanılabilir.
Bunun yanı sıra, meyveli tatlılar da sağlıklı bir tercih olabilir. Örneğin fırınlanmış elma veya armut üzerine tarçın ekleyerek doğal bir tatlı elde edilebilir. Yoğurt ve meyve karışımları da hem ferahlatıcı hem de besleyici bir alternatif sunar. Muz, çilek, kivi gibi meyveleri yoğurt veya labne ile birleştirerek doğal ve hafif bir tatlı hazırlanabilir.
Ayrıca, kakao ve kuru meyve içeren sağlıklı tatlılar da iyi bir alternatif. Hurma ve ceviz karışımından yapılan şekersiz enerji topları veya bitter çikolata içeren sağlıklı tatlılar tatlı isteğini bastırırken aşırı şeker tüketimini de önler.
Özetle, Ramazan’da tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılamak için sütlü tatlılar, meyveli tarifler ve doğal tatlandırıcılardan faydalanmak en iyi çözümlerden biri. Böylece hem tatlı isteğimizi bastırmış oluruz hem de sağlıklı beslenmeyi sürdürebiliriz.
-Ramazan ayında yeterli su tüketimini sağlamak için iftar ve sahur arasında nasıl bir strateji izlemeliyiz?
Ramazan’da uzun süre susuz kalmak, vücutta yorgunluk, baş ağrısı ve konsantrasyon kaybı gibi birçok olumsuz duruma yol açabilir. Bu yüzden iftar ile sahur arasında yeterli miktarda su tüketmek çok önemli. Ancak suyu bir anda değil, belirli bir plan dahilinde tüketmek en sağlıklı yöntem olur.
Öncelikle iftarı açarken 1-2 bardak su içerek başlamak gerekiyor. Orucun ardından vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için bu önemli bir adım. Daha sonra iftar boyunca yemeklerle birlikte azar azar su tüketmek sindirimi de destekler. Ancak yemek sırasında fazla su içmek mideyi rahatsız edebilir, bu yüzden dengeyi sağlamak önemli.
İftardan sonra ara öğünlerde ve özellikle teravih namazından sonra mutlaka su içmeye devam etmek gerekiyor. Çay ve kahve gibi içecekler suyun yerini tutmaz, aksine fazla tüketildiğinde vücuttan su atımını artırabilir. Bu nedenle bitki çayları veya maden suyu gibi daha hafif içecekler tercih edilebilir.
Sahurda ise vücudu susuz bırakmamak için en az 2 bardak su içmek şart. Ancak sahurda çok fazla su içmek de gün içinde daha fazla susamaya neden olabilir, bu yüzden dengeli tüketmek önemli. Ayrıca su oranı yüksek besinler tüketmek de faydalıdır. Örneğin salatalık, domates, yeşillikler gibi sebzeler ve yoğurt, ayran gibi sıvı içeriği yüksek besinler vücuda ekstra sıvı sağlar.
Özetle, iftar ve sahur arasında su tüketimini zamana yaymak en sağlıklı yöntemdir. Ani susuzluk yaşamamak için azar azar ve düzenli aralıklarla su içmek, su kaybını önleyecek besinler tüketmek ve çay-kahve gibi sıvı kaybını artıran içecekleri sınırlamak, Ramazan’da sağlıklı kalmak için dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir.
-Orucun metabolizma üzerindeki etkilerini dengelemek için nelere dikkat etmek gerekir?
Uzun süreli açlık, vücudun metabolik hızını düşürebilir, bu yüzden bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekiyor.
İlk olarak, oruç tutarken beslenme düzenini dengede tutmak büyük bir rol oynar. Sahurda protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan zengin besinler tercih edilmelidir. Bu tür yiyecekler sindirim süresini uzatır, kan şekerini dengeleyerek açlık hissini engeller ve metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar. Örneğin, yumurta, yoğurt, tam buğday ekmeği gibi gıdalar hem tokluk hissi sağlar hem de metabolizmanın daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
İftarda ise hemen ağır yemeklere yüklenmekten kaçınılmalıdır. Orucun ardından vücut, ağır yiyecekleri sindirmekte zorlanabilir. Bu yüzden iftar başlangıcında hafif bir çorba, ardından dengeli bir ana yemek ve tatlı yerine meyve veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ayrıca, yemeklerde aşırı tuz ve şekerden kaçınmak, metabolizmanın dengesini korur.
Su tüketimi de metabolizmanın düzenli çalışması için çok önemlidir. Yetersiz su alımı, metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Bu yüzden iftar ile sahur arasında düzenli su içmek, sıvı kaybını engellemek ve metabolizmayı hızlandırmak için önemlidir.
Egzersiz de metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Ancak oruçlu olduğumuzda egzersiz yaparken dikkatli olmak gerekir. İftar sonrası hafif yürüyüşler veya hafif tempolu egzersizler yapmak, metabolizmayı canlandırır ve sindirim sistemini destekler.
Son olarak, uyku düzenine dikkat etmek de önemlidir. Yetersiz uyku, metabolizmanın yavaşlamasına ve hormon dengesizliğine yol açabilir. Bu yüzden Ramazan ayında düzenli uyku almak, metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlar.
Özetle, orucun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerini dengelemek için sahurda dengeli beslenmek, iftarda hafif yemekler tercih etmek, bol su içmek, egzersiz yapmak ve uyku düzenine dikkat etmek çok önemlidir. Bu şekilde hem sağlıklı bir Ramazan dönemi geçirilir hem de metabolizma düzenli çalışır.
-İftardan sonra sindirimi kolaylaştırmak için hangi beslenme alışkanlıklarını önerirsiniz?
Öncelikle, iftarı hurma ve su ile açmak, sindirimi kolaylaştıran bir başlangıçtır. Hurma, doğal şekerler ve lif içerdiği için mideyi yormadan kan şekerini dengeler. Ardından, çorba ile mideyi yavaşça ısıtmak, sindirim sistemini hazır hale getirir. Sıcak, ama çok ağır olmayan çorbalar, sindirimi destekler ve midenin aşırı yüklenmesini engeller.
Ana öğüne geçerken, bir anda ağır yemekler yerine küçük porsiyonlarla başlamak iyi olur. Yavaş yemek, sindirimin daha rahat olmasına yardımcı olur. Özellikle protein kaynakları (tavuk, balık, yoğurt) ve lifli sebzeler, sindirimi desteklerken ağır yağlardan kaçınılmalıdır. Ayrıca, yemeklerde baharatlı, kızarmış ve aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınmak, mideyi zorlamaz.
İftardan sonra hemen uzanmak yerine hafif bir yürüyüş yapmak da sindirime yardımcı olur. Birkaç dakikalık yürüyüş, mideyi rahatlatır ve sindirim hızını artırır.
Bunların yanı sıra, sindirimi desteklemek için probiyotik içeren besinler tüketmek faydalıdır. Yoğurt, ayran veya kefir gibi probiyotik besinler, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Ayrıca yemeklerde fazla tuz ve şekerden kaçınmak, sindirim sisteminin dengesini korur.
Özetle, iftardan sonra sindirimi kolaylaştırmak için, çorba ile başlamak, küçük porsiyonlarla yemek, probiyotik besinler tüketmek, baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, hafif yürüyüşler yapmak ve bol su içmek sindirim sürecini destekler ve rahat bir Ramazan dönemi geçirmenize yardımcı olur.
-Ramazan’da kilo kontrolünü sağlamak için dikkat edilmesi gereken temel noktalar nelerdir?
Uzun süreli açlık, yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik gibi faktörler, kilo alımına neden olabilir. Bu yüzden Ramazan boyunca kilo kontrolünü sağlamak için bazı temel noktalara dikkat etmek gerekiyor.
İlk olarak, sahur öğünü oldukça önemli. Sahurda protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan zengin besinler tercih etmek, kan şekerini dengede tutar ve açlık hissini geciktirir. Özellikle yumurta, yoğurt, tam buğday ekmeği gibi besinler, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Beyaz ekmek, hamur işi gibi rafine karbonhidratlardan ise kaçınılmalıdır.
İftarda ise yemekleri aceleyle tüketmek yerine yavaşça yemek çok önemlidir. İftarla birlikte hafif bir çorba içmek, mideyi rahatlatır ve aşırı yemenin önüne geçer. Ana yemekte ise porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ağırlıklı olarak sebze ve protein ağırlıklı yemekler tercih edilmelidir. Ayrıca, tatlı yerine meyve veya sütlü tatlılar gibi daha hafif alternatifler tercih edilmelidir.
Su tüketimi de kilo kontrolünde büyük rol oynar. İftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içmek, metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlar ve vücutta su tutulmasını engeller. Bunun yanında, şekerli içeceklerden ve aşırı kahve, çay gibi içeceklerden kaçınılmalıdır.
Egzersiz de kilo kontrolünde önemli bir faktördür. Oruçlu olduğumuzda ağır egzersizler yapmak zor olabilir, ancak iftar sonrası hafif yürüyüşler yapmak, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Ayrıca, gün içinde hareketli olmayı sürdürmek, kilo alımını engeller.
Son olarak, uyku düzenine dikkat etmek gerekir. Yetersiz uyku, hormon dengesizliğine yol açabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Bu yüzden Ramazan’da düzenli ve yeterli uyku almak, kilo kontrolünü sağlamada önemli bir etkendir.
Özetle, Ramazan’da kilo kontrolünü sağlamak için sahurda dengeli beslenmek, iftarda porsiyon kontrolüne dikkat etmek, su tüketimini artırmak, egzersiz yapmak ve uyku düzenine özen göstermek gereklidir. Bu şekilde, sağlıklı bir Ramazan dönemi geçirilir ve kilo kontrolü sağlanabilir.
-Oruç tutanlar için vitamin ve mineral eksikliğini önlemek adına hangi besinler özellikle tüketilmelidir?
Oruç tutarken vücut uzun süre aç kaldığı için, vitamin ve mineral eksiklikleri yaşanabilir. Bu eksiklikleri önlemek için bazı besinlere özellikle dikkat edilmesi gerekir. Sahur ve iftar öğünlerinde doğru seçimler yapmak, hem sağlığı korur hem de enerji seviyesini yüksek tutar.
Öncelikle, B grubu vitaminleri ve demir açısından zengin besinler tüketmek çok önemli. Sahurda tam tahıllı ekmekler, yulaf, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu besinler B vitaminleri ve demir minerali içerir ve sindirimi yavaşlatıp uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı gibi) demir ve folat açısından zengindir.
C vitamini eksikliğini önlemek için ise bol miktarda meyve ve sebze tüketmek gerekir. Özellikle narenciye (portakal, mandalina, limon) ve kırmızı biber, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur ve bağışıklığı güçlendirir. C vitamini, demirin vücutta daha iyi emilmesine yardımcı olduğu için, yeşil yapraklı sebzeler ve C vitamini açısından zengin besinleri birlikte tüketmek faydalı olur.
Potasyum ve magnezyum eksikliğini önlemek için ise muz, avokado, fındık, badem ve kepekli tahıllar gibi potasyum ve magnezyumdan zengin besinler tüketilebilir. Bu mineraller vücutta su dengesinin korunmasına yardımcı olur ve kas kramplarının önüne geçer. Ayrıca, iftar sırasında hurma, potasyum açısından zengin olduğu için vücuda enerji verir ve metabolizmayı hızlandırır.
Kalsiyum için de süt, yoğurt ve kefir gibi süt ürünlerine sahurda yer verilmesi gerekir. Bu besinler kemik sağlığı için çok önemlidir ve vücudun günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar. Kalsiyum eksikliğini engellemek için, özellikle osteoporoz riskini azaltmak adına bu besinleri düzenli tüketmek önemlidir.
Ayrıca, su tüketimine dikkat edilmelidir. Yetersiz su alımı, vitamin ve minerallerin vücutta yeterince emilmesini engelleyebilir. Bu yüzden iftar ve sahur arasında düzenli su içmek, hem mineral dengesini sağlar hem de sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
Özetle, oruç tutarken vitamin ve mineral eksikliklerini önlemek için, B vitamini ve demir içeren tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler, potasyum ve magnezyum kaynakları olan meyveler ve sağlıklı yağlar, kalsiyum açısından zengin süt ürünleri gibi besinler düzenli olarak tüketilmelidir. Bu şekilde, hem vücut dengede kalır hem de oruç süresi boyunca sağlıklı bir şekilde beslenmek mümkün olur.
-Sahur ve iftar öğünlerinde kaçınılması gereken besinler veya hatalı beslenme alışkanlıkları nelerdir?
Sahur ve iftar öğünlerinde sağlıklı beslenmek, oruç süresi boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almak ve metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlamak için çok önemlidir. Ancak bazı besinlerden ve hatalı beslenme alışkanlıklarından kaçınılması gerekiyor.
İlk olarak, rafine karbonhidratlar yani beyaz ekmek, tatlılar, pastalar ve hamur işleri, hem hızlıca enerji verir hem de hızla kan şekerini yükseltir. Bu da kısa süre sonra açlık hissinin artmasına ve yorgunluk hislerinin oluşmasına yol açar. Sahurda beyaz ekmek veya hamur işi yemek yerine tam tahıllı ekmek, yulaf, kepekli ürünler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ayrıca tatlılardan mümkünse kaçınılmalı, tatlı ihtiyacı meyve veya sütlü tatlılarla karşılanmalıdır.
Bir diğer önemli nokta, ağır yağlı ve kızarmış yiyecekler. İftar menülerinde özellikle kızartmalar, yağlı etler veya aşırı yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır. Bu tür besinler sindirimi zorlaştırır, mideyi aşırı yorar ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. İftarda yemekler daha hafif, buharda pişirilmiş ya da ızgara olarak hazırlanmış besinlerle yenmelidir.
Tuzlu yiyecekler de oruç tutanlar için problem yaratabilir. Aşırı tuzlu besinler (örneğin tuzlu zeytin, salam, sucuk) su kaybını hızlandırır ve iftarla sahur arasında yeterli su alımını zorlaştırır. Bu yüzden bu tür yiyeceklerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Şekerli içecekler ve gazlı içecekler, iftar ve sahurda tüketilmemelidir. Bu içecekler yüksek şeker içerdiği için kan şekerini hızla yükseltir ve sonra hızla düşmesine yol açar, bu da çabuk acıkmanıza sebep olabilir. Ayrıca, gazlı içecekler mideyi rahatsız edebilir ve sindirim sistemini zorlayabilir. Su, taze sıkılmış meyve suları veya ayran gibi daha sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
Aşırı kahve ve çay tüketimi de bir başka hatalı alışkanlıktır. Ramazan’da, özellikle sahurda, kahve ve çayın fazla tüketilmesi vücutta su kaybına yol açabilir ve oruç sırasında susuzluk hissini artırabilir. Bu içecekler yerine su, bitki çayları veya sade ayran daha iyi seçeneklerdir.
Son olarak, iftar ve sahurda çok hızlı yemek yemek de sindirimi zorlaştırır. Bu nedenle yemekleri aceleyle yememek, yavaşça ve iyice çiğneyerek yemek sindirimi kolaylaştırır ve mideyi yormaz.
Özetle, sahur ve iftar öğünlerinde rafine karbonhidratlardan, ağır yağlı ve kızarmış yiyeceklerden, aşırı tuzlu ve şekerli içeceklerden kaçınılmalı, yerine sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir. Ayrıca, yemekleri aceleyle yememek ve fazla kahve ile çaydan uzak durmak da sindirimi kolaylaştırır ve sağlıklı bir Ramazan dönemi geçirmenize yardımcı olur.
