Fazla kiloları olduğunu düşünenler ya da daha sıkı ve fit görünmek isteyenler bu imkansız değil. Spor salonuna gitmeye veya evinize ekipman almanıza gerek yok. Evde yapabileceğiniz bu 10 hareket tüm kaslarınızı çalıştıracak, fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayacak ve özgüveninizi yerine getirecek. Bu hareketlerin vücudunuzda etkisini gördükten sonra neden daha önce başlamadığınıza pişman olacaksınız. İşte sizin için hazırladığımız 10 egzersiz hareketi listesi...
1. Squat Hareketi
Squat hareketi için ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde aç ve mümkün olduğunca dik dur. Kollarını vücudunun önünde, omuz hizasında, düz bir şekilde tut, böylece kolların yere paralel olacak. Hareketin tamamında belin hafifçe bükük, üst gövden ise mümkün olduğunca dik olmalı. Karın kaslarından destek alarak kalçalarını geriye doğru it ve dizlerini bükerek vücudunu olabildiğince aşağı indir. Bu pozisyonda biraz durakladıktan sonra başlangıç konumuna geri dön. Bu tekrarı 15 ila 20 kez yapmanız lazım.
Squat ne işe yarar?
Kalça ve bacak şekillendirmede oldukça etkilidir. Daha dik ve sıkı bir popo için squat hareketi geliştirilmiştir. Kısa zamanda kalori yaktırır ve vücüdu sıkılaştırır. Düzenli olarak her gün yapıldığında etkisini vücunuzda daha fazla göreceksiniz.
2. Kalça kaldırma Hareketi
Dizlerin bükülü ve ayakların yere düz basacak şekilde sırt üstü yere yat. Kollarını 45 derecelik bir açıyla yanlarına yerleştir. Şimdi karnını mümkün olabildiğince içeri çekmeye çalış ve normal şekilde nefes almaya devam et. Core kaslarını sıkı tutarak kalçalarını sık ve yerden kaldır. Vücudun omuzlarından dizlerine dek düz bir çizgi oluştursun. Kalçalarını sıkmaya devam ederek beş saniye durakla daha sonra gövdeni başlangıç pozisyonuna getir. 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
Kalça kaldırma hareketinin sağladığı yararlar
Kalçanızın şekillenmesini ve baseninizin erimesini sağlıyor. En etkili yöntemlerden biri olarak sporcular tarafından öneriliyor.
3. Yan Plank Hareketi
Dizlerin düz olacak şekilde sağ tarafının üzerinde mata uzan. Üst vücudunu sağ omzunun altında duran sağ dirseğin ve önkolunla destekle. Sol elini sol kalçana yerleştir. Karnını içeri çek ve normal şekilde nefes alırken bu şekilde tut. Sonra vücudun ayak bileklerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır. Core kasların tamamen sıkılı olduğunda pozisyonu 30 saniye boyunca koru. Ardından aynı yan plank hareketi sol tarafınla da tekrarla.
Neden yan plank hareketi yapmalıyız?
Yan, çapraz ve düz karın kaslarının aktif rolde çalışmasını sağlayacak olan plank hareketinde omurgaya herhangi bir yük bindirmeden sadece sırt kaslarını güçlendirerek yapılır. Günlük düzenli olarak yapılırsa metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Metabolizmanın hızlı çalışması için olmazsa olmaz bir hareket. Denemeye var mısın?
4. Y Raise Hareketi
Kollarını vücuduna 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dümdüz yere uzat. Böylece vücudun bir Y harfi oluşturacak. Avuç içlerin birbirine dönük olmalı, bu pozisyondayken kollarını kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır.
5. T Raise Hareketi
Bu hareket Y raise’e çok benzer, sadece kolların, başparmakların yukarı bakacak şekilde vücuduna dik bir açıda durmalı. Böylece vücudun bir T harfine benzeyecek. Ardından kollarını mümkün olduğunca yukarı kaldır.
6. I Raise Hareketi
Bu kez kollarını, vücudun ayaklarından parmak uçlarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde, dümdüz öne uzat. Avuç içlerin, elinin başparmakları yukarı bakacak şekilde birbirine bakmalı. Ardından kollarını olabildiğince yükseğe kaldır. I raise hareketi işte bu şekilde kolay.
7. Şınav Hareketi
Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.
Şınav hareketi ne işe yarar?
Şınav çekmek kolları, bacakları ve orta gövdeniz dahil tüm vücudunuzu çalıştırır. Şınav egzersizi omuz, göğüs, sırt, kanat, ön kol (biceps) ve arka kol (triceps) kaslarını aktif olarak çalıştırırken, dolaylı olarak bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırır.
8. Ters Lunge Hareketi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir. Ters Lunge hareketini bu şekilde yapmış oldunuz bile.
Ters Lunge hareketi neden önemli?
Baldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. 8'erli 3 set uygulamak yeterlidir.
9. Crunch Hareketi
Crunch hareketi için sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak şeklide dizlerinizi 45 derece açıyla bükün. Kollarınızı dirseklerden bükerek parmaklarınızı başınızın her iki yanına koyun. Nefes alın ve nefes vererek gövdenizi yukarıya doğru kaldırın. Kürek kemiklerinizin tamamı yerden kalkmış olmalı. Yukarıdayken karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve yukarıda nefes alıp nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Göbeğinizi eritmek için bire bir hareket "Crunch"
Karın kasları için en etkili egzersizlerden biri olan crunch, düzenli yapıldığında hem alt hem de üst karın bölgesinde yer alan yağların erimesine yardımcı olur. Başlangıç olarak 8’erli 3 set halinde yapmanız yeterlidir.
10. Köprü Hareketi
.jpg)
Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarını yere düz basın, kollarınızı da serbest şekilde yanınıza bırakın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırın. Kürek kemikleriniz yerde olacak şekilde gövdenizi kaldırabileceğiniz kadar kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kalçanızı yukarıya kaldırdığınızda sıkabildiğiniz kadar sıkmalısınız. Bu hareket köprüye benzediği için köprü hareketi adını almıştır.
Köprü önemli çünkü...
Karın, kalça, sırt ve boyun kaslarını güçlendiren köprü hareketi, esnekliğinin de artırılmasına yardımcı olur. Isınma hareketi olarak da kullanılabilen köprü hareketini başlangıç için günde 8’erli 3 set halinde yapabilirsiniz.
