ÖZEL HABER- DİLARA ADAK
Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişiler, bayramda beslenme düzenlerini nasıl dengelemeli? Diyetisyen Aydan Tuğçe Dal Hızarcıoğlu, bayramda sağlıklı beslenmenin püf noktalarını, tatlı tüketiminde dikkat edilmesi gerekenleri ve sindirimi rahatlatan besinleri anlattı. İşte bayram sofralarının keyfini çıkarırken sağlığınızı korumanın yolları…
Ramazan Ayı Boyunca Oruç Tutan Kişiler Bayramda Beslenme Düzenlerini Nasıl Dengelemeli?
Ramazan ayı boyunca değişen yemek düzeni ile birlikte bağırsak düzenimiz de değişir. Bu düzene alışan metabolizmada, tekrar normal saatlere geçtiğinde şişkinlikler veya kabızlık sorunları yaşanabilir. Başlangıç için bu gayet normaldir. Bu noktada dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Küçülen midenin hacmini birden bire genişletmemek ve gaz problemi oluşturmamak için iyi çiğnenmeli, porsiyonlar küçük olmalı ve yavaş yenmelidir.
- Ramazan ayı boyunca içilemeyen su dengelenmelidir.
- Ramazanda öğün sayısı az olduğu için beslenme de sınırlı kalabiliyor ve yetersiz lif alımı kabızlığa neden olabiliyor. Sebze ve meyve tüketimi ile lif alımına dikkat edilmelidir.
Bayramda tatlı ve şeker tüketimi konusunda nelere dikkat edilmeli? Özellikle diyabet ve insülin direnci olan bireyler için önerileriniz nelerdir?
Bayramda veya herhangi bir zamanda elbette fazla tatlı ve şeker tüketimi zararlıdır. Ancak özel günlerde hepimiz tüketmek istiyoruz. Ben bu noktada danışanlarıma öncelikle şunu öneriyorum:
- Tatlıyı kesinlikle ana öğünün yerine ve aç karnına tüketmeyin. Aç karnına tatlı yemek, normal porsiyonunuzu aşmanıza ve kan şekerinde dengesizliklere sebep olacaktır.
- Ana öğününüzde protein kaynağından başlayıp tatlıyı en sona (ara öğün olarak) bırakırsanız ve porsiyon kontrolüne dikkat ederseniz, hem nefsiniz körelir hem de kaçırmamış olursunuz.
- Porsiyon kontrolü dışında genelde hafif tatlılar tercih edilmeli ve saat 18:30'dan sonra tüketmemeye özen gösterilmelidir.
- Ramazanda ağır egzersizi önermiyordum. Ancak normal beslenmeye geçtiğinizde egzersize başlayarak yediklerinizi sindirmek konusunda bedeninize destek olabilirsiniz.
Aslında kişide çok ciddi bir diyabet durumu söz konusuysa ve ilaç veya insülin kullanımı da varsa, zaten oruç tutamadığı için genel kurallarımız geçerli oluyor.
Bayramda aşırı yemek tüketimi sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Sindirimi rahatlatmak için hangi besinler tercih edilmeli?
Bayramda aşırı yemek tüketimi sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Sindirimi rahatlatmak ve mideyi rahatlatmak için tercih edilebilecek bazı besinler şunlardır:
Yoğurt ve kefir: Probiyotik içerdiği için bağırsak sağlığını destekler ve sindirimi kolaylaştırır.
Zeytinyağı: Sağlıklı yağlar arasında yer alan zeytinyağı, sindirim sistemini rahatlatır ve mideyi yumuşatarak hazmı kolaylaştırır.
Nane: Mideyi rahatlatan ve gaz birikimini engelleyen özelliklere sahip bir bitkidir.
Zencefil: Mide bulantısını engellemeye ve sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olan doğal bir anti-inflamatuar bileşendir.
Rezene: Gaz ve şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir. Yemeklerden sonra rezene çayı içmek ya da taze rezene tüketmek mideyi rahatlatabilir.
Sebzeler ve lifli gıdalar: Sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Sebzeler, meyveler (özellikle elma, armut, havuç) ve tam tahıllı gıdalar, sindirimi düzenler ve kabızlık gibi sorunların önüne geçer.
Su: Yeterli miktarda su içmek, sindirimi destekler ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Kimyon: Pişirirken yemeklerinize kimyon eklemek gaz oluşumunu engellemeye destek olur.
Papaya ve ananas: Bu meyveler, içerdiği enzimler (papain ve bromelain) sayesinde sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır. Özellikle tatlı yerine bu meyveleri tercih edebilirsiniz.
Ayrıca, yemeklerinizi yavaşça yiyerek sindirim sistemini zorlamadan doymanız da sindirimi kolaylaştıracaktır.
Sağlıklı bir bayram geçirebilmek için en önemli üç beslenme öneriniz nedir?
Bayramda sofralarımıza geleneklerimiz gereği daha fazla özeniriz. Bu harika bir duygu, ancak sevdiğiniz besinden 1-2 tane değil de 4-5 tane yemek bir sonraki gün için haz depolamıyor. Bunu unutmayın! Yani siz sağlıklı tercihinizden biraz atıştırdıktan sonra "kaçamak yapacağınızı düşündüğünüz" ürünü yerseniz, miktarı kontrol etmiş olursunuz. Böylece nefis de körelir.
Başarı dediğimiz şey istikrardır. "Battı balık yan gider mantığı" her zaman tekrara düşürür. Bu öğün olmadı mı? Pazartesi değil, bayramdan sonra değil; bir sonraki öğün sağlıklı beslenmeye devam! Gerçek başarı budur.
İçerik dengesi (karbonhidrat, protein, yağ) ve kaloriye dikkat edin. Su içmeyi unutmayın.
