Geceleri uyuyamıyor veya uykusuzluk nedeniyle sabahları yorgun uyanıyorsanız yalnız değilsiniz. Uykusuzluk (insomnia), özellikle modern yaşamın getirdiği stres ve alışkanlıklar nedeniyle giderek daha yaygın hale geliyor. Ancak bu sorunun üstesinden gelmek için bazı uzmanlar, alışılmadık ama etkili yöntemler öneriyor.
BBC’nin Inside Health programına katılan uzmanlar, uykusuzlukla mücadele için şaşırtıcı tavsiyeler verdi. İşte geceyi sağlıklı bir şekilde atlatmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Uykusuzluğun Beyindeki Sebepleri nedir?
Uykusuzluk sorunu yaşayan birçok kişi, uykuya dalmayı bir hedef haline getiriyor ve "uyuyamayacağım" korkusu ile daha da zorlanıyor. Ancak, uzmanlar, uykuya dalmaya çalışmanın genellikle uykusuzluğu pekiştirdiğini belirtiyor. Prof. Espie, "Uyumaya çalıştığınızda sadece uykusuzluk düşüncesi aklınıza gelir. Bunu engellemek için en iyi yöntem, uyumaya çalışmamak. Uyanık kalmaya karar verirseniz, uyku doğal bir şekilde gelecektir" diyor.
Bu strateji, "uyumaya zorlanmama" ilkesine dayalı olarak, psikolojik süreçlerin uykuya engel olmasını engellemeyi hedefliyor.
Beynin gece boyunca ne zaman uykuya geçmemize ve ne zaman uyanmamıza karar verdiği, karmaşık bir süreçtir. Dr. Orchard, "Uykuyu tetikleyen hormonlar ve gün boyunca biriken baskı, uyku düzenimizi oluşturur. Ancak bu iki süreç arasında bir senkron bozulduğunda, uyumamız zorlaşır" diyor.
Yaşlandıkça, vücut saati de değişir ve uyku döngüleri doğal olarak daha parçalı hale gelir. Bu, özellikle yaş ilerledikçe uykusuzluk yaşayan bireylerde gözlemlenen bir durumdur. Ancak stres ve kaygı gibi dış faktörler de uykusuzluğu tetikleyebilir.
Geceleri Uyanınca Ne Yapmalı?
İlaç kullanmak, uykusuzluk sorununu geçici olarak çözebilir, ancak uzmanlar, uzun vadeli çözümler için bilişsel davranış terapilerini öneriyor. Dr. Hare, "Uykusuzluk tedavisinde en etkili yöntemlerden biri bilişsel davranış terapisi" diyor. Bu terapi yöntemi, bireylerin düşünme biçimlerini ve davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olur, böylece uykusuzluk sorununu daha kalıcı şekilde çözebilir.
Bilişsel davranış terapisi, aynı zamanda uyku alışkanlıklarını da değiştirmeyi içeriyor. Bu, yatak odasında yalnızca uyumak gibi tutarlı alışkanlıkların oluşturulmasına yardımcı olabilir.
Eğer gece uyandıysanız ve tekrar uyuyamıyorsanız, yatakta uzun süre kalmak yerine kalkıp başka bir şeyler yapmak, uykuya dönmenize yardımcı olabilir. Dr. Hare, "Yarım saat kadar başka bir şey yaptıktan sonra yatağınıza dönün. Bu, zihninizin uykuya geçmesine yardımcı olabilir" diye ekliyor. Aynı zamanda, yatağınızda sürekli kalmak ve uykuya zorlanmak, bu sorunu daha da büyütebilir.
Uykusuzluk ve Diğer Sağlık Sorunları: Depresyon ve Anksiyete
Uykusuzluk, yalnızca psikolojik faktörlerden kaynaklanmaz. Bazı kronik sağlık sorunları, ağrılar, depresyon ve kaygı gibi psikolojik rahatsızlıklar da uykusuzluğu tetikleyebilir. Dr. Orchard, "Bunlar, uykusuzluğun temel sebepleri arasında yer alır. Uykusuzluk, vücutta bir çeşit "alarm" gibi işlev görerek, kaygı ve stresin daha da artmasına yol açabilir" diyor.
Bazı insanlar uyku düzenlerini iyileştirmek için magnezyum takviyesi veya melatonin kullanmayı tercih eder. Ancak uzmanlar, takviyelerin etkilerinin kişiden kişiye değişebileceğini ve bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtiyor.
Bunun yerine, iyi uyku alışkanlıkları geliştirmek, gece boyunca daha dinlendirici bir uyku almanıza yardımcı olabilir. Uyumadan önce rahatlatıcı bir kitap okumak, aşırı düşüncelerden kaçınmak ve düzenli uyku saatlerine sahip olmak gibi alışkanlıklar, sağlıklı uyku döngülerini destekleyebilir.
